طرق للحفاظ على القوة العقلية أثناء الأمومة

إعطاء الأولوية للعناية الذاتية

إن العناية بالذات ليست أنانية؛ بل هي أمر ضروري. إنها تتعلق برعاية رفاهيتك حتى تتمكني من رعاية طفلك بشكل أفضل. إن إهمال احتياجاتك قد يؤدي إلى الإرهاق والقلق وانخفاض القوة العقلية بشكل عام.

تخصيص وقت لنفسك

حتى الفترات الصغيرة من الوقت المخصصة للاهتمامات الشخصية يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. فكر في الأفكار التالية:

• الاستيقاظ قبل 30 دقيقة للاستمتاع بفنجان من القهوة الهادئة والقراءة.
• جدولة حمام استرخاء مرة واحدة في الأسبوع.
• ممارسة هواية تحبها لمدة 15-20 دقيقة فقط كل يوم.

ممارسة اليقظة والتأمل

يمكن أن تساعد اليقظة والتأمل في تقليل التوتر وتحسين التركيز. تتضمن هذه الممارسات الانتباه إلى اللحظة الحالية دون إصدار أحكام. هناك عدة طرق لدمج هذه التقنيات في روتينك اليومي:

• استخدام تطبيقات التأمل الموجه للجلسات القصيرة.
• ممارسة تمارين التنفس العميق لعدة دقائق كل يوم.
• التركيز على حواسك أثناء القيام بالأنشطة اليومية، مثل الأكل أو المشي.

بناء شبكة دعم قوية

إن وجود نظام دعم موثوق به أمر حيوي للتغلب على تحديات الأمومة. فالتواصل مع الأمهات الأخريات وأفراد الأسرة والأصدقاء يمكن أن يوفر الدعم العاطفي والمساعدة العملية والشعور بالانتماء للمجتمع.

التواصل مع الأمهات الأخريات

إن تبادل الخبرات مع أمهات أخريات قد يكون مفيدًا ومفيدًا بشكل لا يصدق. فكري في هذه الطرق للتواصل:

• الانضمام إلى مجموعات الأبوة والأمومة المحلية أو المنتديات عبر الإنترنت.
• حضور مواعيد اللعب أو دروس الأم والطفل.
• المشاركة في مجموعات الدعم للأمهات الجدد.

طلب المساعدة من العائلة والأصدقاء

لا تتردد في طلب المساعدة عندما تحتاج إليها. يمكن للعائلة والأصدقاء تقديم المساعدة العملية، مثل رعاية الأطفال، أو إنجاز المهمات، أو توفير الوجبات. يمكن أن يخفف هذا الدعم من التوتر ويوفر الوقت للعناية بالذات.

إدارة التوتر والقلق

يعد التوتر والقلق من التجارب الشائعة أثناء الأمومة. يمكن أن يساعدك تعلم تقنيات إدارة التوتر الفعّالة في التعامل مع هذه التحديات والحفاظ على قوتك العقلية.

تأسيس روتين صحي

إن إنشاء روتينات ثابتة يمكن أن يوفر إحساسًا بالهيكل والقدرة على التنبؤ، مما قد يقلل من التوتر. ويشمل ذلك:

• تحديد مواعيد نوم منتظمة لك ولطفلك.
• تحديد أوقات ثابتة لتناول الوجبات.
• إنشاء جدول يومي يتضمن وقتًا لرعاية الأطفال والأنشطة الشخصية.

ممارسة تقنيات الاسترخاء

يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء في تهدئة عقلك وجسدك، مما يقلل من مشاعر التوتر والقلق. تتضمن بعض التقنيات الفعالة ما يلي:

• استرخاء العضلات التدريجي.
• التصور.
• العلاج بالروائح العطرية.

رعاية صحتك البدنية

ترتبط الصحة البدنية والصحة العقلية ببعضهما البعض. إن العناية بجسمك يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على صحتك العقلية. من المهم إعطاء الأولوية لصحتك من خلال تناول الأطعمة المغذية وممارسة الرياضة بانتظام والحصول على قسط كافٍ من النوم.

تناول نظام غذائي متوازن

يوفر النظام الغذائي الصحي العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل مثالي. ركز على تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون. قلل من تناول الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والكافيين المفرط.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

للتمارين الرياضية فوائد عديدة للصحة البدنية والعقلية. فهي تساعد على تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية وتعزيز مستويات الطاقة. ابحث عن الأنشطة التي تستمتع بها وأدرجها في روتينك اليومي. قد يشمل ذلك:

• الذهاب للمشي مع طفلك.
• أخذ دورة يوغا أو بيلاتيس.
• ممارسة تمارين القوة في المنزل.

إعطاء الأولوية للنوم

يُعد الحرمان من النوم تحديًا شائعًا للأمهات الجدد، ولكنه قد يؤثر بشكل كبير على الصحة العقلية. حاولي الحصول على أكبر قدر ممكن من النوم، حتى لو كان ذلك يعني أخذ قيلولة أثناء النهار أو طلب المساعدة في الرضاعة ليلاً. ابتكري روتينًا مريحًا قبل النوم لتحسين جودة النوم.

تحديد التوقعات الواقعية

غالبًا ما تأتي الأمومة مصحوبة بتوقعات غير واقعية، سواء من أنفسنا أو من المجتمع. إن إدراك هذه التوقعات وتحديها أمر بالغ الأهمية للحفاظ على القوة العقلية. تذكري أنه من الجيد ألا تكوني مثالية وأن رحلة كل أم فريدة من نوعها.

تحدي الكمال

إن السعي إلى الكمال قد يؤدي إلى ضغوط غير ضرورية ومشاعر عدم الكفاءة. بدلاً من ذلك، ركز على بذل قصارى جهدك وتقبل أن الأخطاء جزء طبيعي من عملية التعلم. كن لطيفًا مع نفسك واحتفل بإنجازاتك، مهما كانت صغيرة.

التركيز على التقدم وليس الكمال

بدلاً من السعي إلى الكمال، ركز على إجراء تحسينات صغيرة ومتواصلة. احتفل بتقدمك واعترف بجهودك. تذكر أن كل خطوة تخطوها، مهما كانت صغيرة، هي خطوة في الاتجاه الصحيح.

طلب المساعدة المهنية عند الحاجة

من المهم أن تدرك متى تحتاج إلى مساعدة متخصصة. إذا كنت تعاني من مشاعر الحزن أو القلق أو الإرهاق المستمرة، فلا تتردد في الاتصال بمتخصص في الصحة العقلية. إن طلب المساعدة هو علامة على القوة وليس الضعف.

التعرف على علامات الاكتئاب أو القلق بعد الولادة

الاكتئاب والقلق بعد الولادة من الحالات الشائعة التي قد تؤثر على الأمهات بعد الولادة. وقد تشمل الأعراض ما يلي:

• الحزن أو الفراغ المستمر.
• فقدان الاهتمام بالأنشطة.
• تغيرات في الشهية أو أنماط النوم.
• الشعور بالذنب، أو عدم القيمة، أو اليأس.
• القلق أو القلق المفرط.

العثور على معالج أو مستشار

إذا كنت تعانين من أعراض الاكتئاب أو القلق بعد الولادة، فاطلبي المساعدة المهنية في أقرب وقت ممكن. يمكن للمعالج أو المستشار تقديم الدعم والتوجيه والعلاجات القائمة على الأدلة لمساعدتك على إدارة الأعراض وتحسين صحتك العقلية. تحدثي إلى طبيبك أو تواصلي مع منظمة محلية للصحة العقلية أو استخدمي الموارد عبر الإنترنت للعثور على متخصص مؤهل في منطقتك.

احتضان النقص وممارسة التعاطف مع الذات

الأمومة لا تعني أن تكوني مثالية؛ بل تعني أن تكوني حاضرة ومحبة. تقبلي عيوبك، وتعلمي من أخطائك، ومارسي التعاطف مع نفسك. عاملي نفسك بنفس اللطف والتفهم الذي تقدمينه لصديقتك.

ممارسة الحديث الإيجابي مع النفس

انتبهي إلى حوارك الداخلي وتحدي الأفكار السلبية. استبدلي الحديث السلبي مع نفسك بالتأكيدات الإيجابية والتذكيرات بنقاط قوتك. ذكّري نفسك بأنك تبذلين قصارى جهدك وأنك أم جيدة.

الاحتفال بالانتصارات الصغيرة

اعترف بإنجازاتك واحتفل بها، مهما كانت صغيرة. امنح نفسك الفضل في العمل الجاد الذي تقوم به كل يوم. إن الاعتراف بنجاحاتك يمكن أن يعزز ثقتك بنفسك ويحسن صحتك العقلية بشكل عام.

الحفاظ على الهوية بعد الأمومة

رغم أن الأمومة تشكل جزءًا مهمًا من حياتك، فمن المهم أن تتذكري أنها لا تحدد هويتك بالكامل. إن الحفاظ على الروابط بين اهتماماتك وأهوائك وذاتك قبل الأمومة يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من التوازن والرضا.

الهوايات والاهتمامات المستمرة

ابذلي جهدًا لمواصلة ممارسة الهوايات والاهتمامات التي كنت تستمتعين بها قبل أن تصبحي أمًا. وقد يشمل ذلك:

• قراءة الكتب.
• ممارسة العزف على آلة موسيقية.
• المشاركة في أنشطة إبداعية مثل الرسم أو الكتابة.

متابعة الأهداف الشخصية

حددي أهدافًا شخصية منفصلة عن دورك كأم. وقد يتضمن ذلك:

• أخذ دورات عبر الإنترنت.
• التطوع في مجتمعك
• العمل على مشروع شخصي.

الأسئلة الشائعة – الأسئلة الشائعة