إن الشروع في روتين تمارين ما بعد الولادة يعد خطوة مهمة نحو استعادة القوة والعافية بعد الولادة. يقدم هذا الدليل نظرة عامة شاملة على التمارين الآمنة والفعالة المصممة لمساعدة الأمهات الجدد على التنقل في رحلة اللياقة البدنية الخاصة بهن. إن إعطاء الأولوية للسلامة والتقدم التدريجي هو مفتاح التعافي الناجح بعد الولادة.
فهم التعافي بعد الولادة
تعتبر فترة ما بعد الولادة فترة من التغيرات الجسدية والهرمونية الهامة. يحتاج جسمك إلى الوقت للتعافي والتعافي. يعد الاستماع إلى جسمك واستشارة مقدم الرعاية الصحية أمرًا ضروريًا قبل البدء في أي برنامج تمرين.
قد تختلف مرحلة التعافي هذه من امرأة إلى أخرى، وذلك حسب نوع الولادة وعوامل الصحة الفردية. غالبًا ما يمكن البدء في الحركات والتمارين الخفيفة خلال الأسابيع القليلة الأولى، ولكن يجب تجنب الأنشطة الشاقة حتى يسمح الطبيب بذلك.
اعتبارات رئيسية قبل البدء
قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية، ضع في اعتبارك العوامل المهمة التالية:
- الموافقة الطبية: استشر طبيبك أو قابلتك دائمًا للحصول على الموافقة لممارسة التمارين الرياضية.
- استمع إلى جسدك: انتبه لأي ألم أو انزعاج وتوقف إذا لزم الأمر.
- الترطيب والتغذية: حافظ على ترطيب جسمك وتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا لدعم تعافيك ومستويات الطاقة لديك.
- النوم: أعط النوم الأولوية كلما أمكن ذلك، لأنه يلعب دورًا حاسمًا في التعافي.
تمارين ما بعد الولادة المبكرة (الأسابيع 1-6)
ترتكز هذه التمارين على الحركات اللطيفة وإشراك الجذع للمساعدة في التعافي الأولي.
تمارين قاع الحوض (كيجل)
تساعد تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض، والتي تعد ضرورية للتحكم في المثانة وصحة الحوض بشكل عام. قم بشد العضلات كما لو كنت توقف تدفق البول، واستمر على هذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم استرخ. كرر ذلك عدة مرات طوال اليوم.
التنفس الحجابي
يمكن أن تساعد تمارين التنفس العميق في استرخاء جسمك وإشراك عضلاتك الأساسية. استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وركز على التنفس بعمق في بطنك، مما يسمح له بالارتفاع والهبوط مع كل نفس.
التمدد اللطيف
يمكن أن تساعد التمددات الخفيفة في تحسين الدورة الدموية وتقليل توتر العضلات. ركز على تمدد رقبتك وكتفيك وظهرك برفق.
المشي
المشي لمسافات قصيرة وهادئة هو وسيلة رائعة للعودة إلى النشاط. ابدأ بـ 10-15 دقيقة وزد المدة تدريجيًا حسب شعورك بالراحة.
تمارين ما بعد الولادة (الأسابيع 6+)
بمجرد حصولك على موافقة طبيبك، يمكنك زيادة شدة ومدة تمارينك الرياضية تدريجيًا.
تمارين تقوية الجذع
ركز على التمارين التي تقوي عضلاتك الأساسية، بما في ذلك:
- إمالة الحوض: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ثم قم بإمالة حوضك بلطف لأعلى ولأسفل.
- انزلاق الكعب: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ثم حرك كعبًا واحدًا ببطء بعيدًا عن جسمك، مع الحفاظ على مشاركة مركزك.
- وضعية الطائر الكلب: ابدأ على يديك وركبتيك ومد ذراعًا واحدة للأمام والساق المقابلة للخلف، مع الحفاظ على جذعك مشغولًا وظهرك مستقيمًا.
تمارين الجزء السفلي من الجسم
قم بتقوية ساقيك وأردافك بهذه التمارين:
- القرفصاء: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وخفض وركيك كما لو كنت تجلس على كرسي.
- الطعنات: اتخذ خطوة للأمام بساق واحدة وخفض وركيك حتى تنحني كلتا الركبتين بزاوية 90 درجة.
- جسر الأرداف: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وارفع وركيك عن الأرض، واضغط على عضلات الأرداف في الأعلى.
تمارين الجزء العلوي من الجسم
قم بتقوية ذراعيك وظهرك بهذه التمارين:
- تمرين الضغط على الحائط: قف في مواجهة الحائط وضع يديك على الحائط بمسافة مساوية لعرض الكتفين. انحنِ إلى الداخل وادفع جسمك للخارج.
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين: استخدم أوزانًا خفيفة أو أشرطة مقاومة لثني ذراعيك باتجاه كتفيك.
- الصفوف: استخدم الأوزان الخفيفة أو أشرطة المقاومة لسحب مرفقيك للخلف، مما يؤدي إلى تشغيل عضلات ظهرك.
تمارين القلب والأوعية الدموية
قم بزيادة نشاطك القلبي الوعائي تدريجيًا من خلال أنشطة مثل:
- المشي السريع: قم بزيادة وتيرة ومدة المشي.
- السباحة: خيار منخفض التأثير ولطيف على المفاصل.
- ركوب الدراجة: ابدأ برحلات قصيرة ثم قم بزيادة المسافة تدريجيًا.
اعتبارات حول انبساط العضلة المستقيمة
انفتاق عضلات البطن، أو انفصال عضلات البطن، أمر شائع بعد الحمل. قبل البدء في أي تمارين أساسية، تحقق من وجود انفتاق عضلات البطن. يمكنك القيام بذلك عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والشعور بوجود فجوة بين عضلات البطن. إذا كنت تعاني من انفتاق عضلات البطن، ركز على التمارين التي تشغل عضلات البطن العميقة وتجنب التمارين التي تضع ضغطًا مفرطًا على جدار البطن، مثل تمارين شد البطن.
يمكن أن تكون استشارة أخصائي العلاج الطبيعي المتخصص في التعافي بعد الولادة مفيدة في معالجة انبساط العضلات المستقيمة.
نصائح للنجاح
فيما يلي بعض النصائح التي تساعدك على البقاء متحفزة وملتزمة بروتين التمرين بعد الولادة:
- حدد أهدافًا واقعية: لا تحاول القيام بالكثير من التمارين في وقت قريب جدًا. ابدأ ببطء ثم زد من شدة ومدة تمارينك تدريجيًا.
- العثور على صديق للتمرين: ممارسة التمرينات الرياضية مع صديق يمكن أن تساعدك على البقاء متحفزًا ومسؤولًا.
- جدولة تمارينك الرياضية: تعامل مع تمارينك الرياضية وكأنها مواعيد مهمة وقم بجدولتها في يومك.
- تحلي بالصبر: يستغرق الأمر بعض الوقت لاستعادة قوتك ولياقتك بعد الولادة. تحلي بالصبر مع نفسك واحتفلي بالتقدم الذي تحرزينه على طول الطريق.
- أشرك طفلك في التدريبات: اشرك طفلك في التدريبات. اذهب للمشي مع عربة الأطفال، أو استخدم طفلك كوزن أثناء التدريبات.
الأسئلة الشائعة
متى يمكنني البدء بممارسة الرياضة بعد الولادة؟
بشكل عام، يمكنك البدء في ممارسة تمارين خفيفة مثل المشي وتمارين قاع الحوض في غضون أيام قليلة من الولادة. ومع ذلك، من المهم الحصول على موافقة طبية من طبيبك أو القابلة قبل البدء في أي برنامج تمارين شاقة، وعادة ما يكون ذلك بعد حوالي 6-8 أسابيع من الولادة.
ما هي التمارين التي يجب أن أتجنبها بعد الولادة؟
تجنب التمارين عالية التأثير، ورفع الأشياء الثقيلة، والتمارين التي تضع ضغطًا مفرطًا على عضلات البطن، مثل تمارين شد البطن، خاصة إذا كنت تعاني من انبساط العضلات المستقيمة. من المهم أيضًا تجنب التمارين التي تسبب الألم أو الانزعاج.
كيف يمكنني التحقق من وجود انبساط العضلات المستقيمة؟
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. ارفع رأسك وكتفيك بلطف عن الأرض، كما لو كنت تقوم بتمارين شد البطن. استخدم أصابعك لتشعر بوجود فجوة بين عضلات البطن أعلى وأسفل زر البطن. قد تشير الفجوة التي تزيد عن عرض إصبعين إلى ثلاثة أصابع إلى وجود انفصال في عضلات البطن المستقيمة.
هل من الآمن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الرضاعة الطبيعية؟
نعم، من الآمن عمومًا ممارسة التمارين الرياضية أثناء الرضاعة الطبيعية. حافظي على ترطيب جسمك وارتداء حمالة صدر داعمة. تجد بعض النساء أن ممارسة التمارين الرياضية قد تقلل مؤقتًا من إدرار الحليب، لكن هذا عادة ما يكون مؤقتًا ويزول بسرعة. إذا كانت لديك مخاوف، فاستشيري مستشارة الرضاعة الطبيعية.
ماذا يجب أن أفعل إذا شعرت بالألم أثناء ممارسة الرياضة؟
توقفي عن ممارسة التمارين الرياضية فورًا واستريحي. إذا استمر الألم، فاستشيري طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي. من المهم الاستماع إلى جسدك وتجنب إرهاق نفسك أكثر من اللازم، خاصة في فترة ما بعد الولادة المبكرة.
